یک رژیم غذایی با فیبر بالا – آیا به اندازه کافی فیبر سالم در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟

اکثر مردم آمریکای شمالی فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، با این حال آخرین تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند منجر به بهبود سلامت قابل توجهی شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد. رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین می تواند هضم شما را بهبود بخشد و کاهش وزن را تشویق کند.

مقدار توصیه شده فیبر روزانه بین (بسته به منبع) ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز است، متوسط ​​آمریکایی ها فقط حدود ۱۲ گرم مصرف می کنند.

تعدادی نشانه وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی شما دارای فیبر کم است. اگر یبوست دارید (کمتر از ۴ بار در هفته اجابت مزاج دارید)، احساس بی حالی می کنید، به راحتی وزن اضافه می کنید، نوسانات قند خون، هضم ضعیف یا علائم نوع IBS دارید، احتمالاً از کمبود فیبر در رژیم غذایی خود رنج می برید.

همانطور که ما تکامل یافته ایم و سبک زندگی روزمره ما شلوغ تر شده است، میوه، سبزیجات و غلات فرآوری نشده و غذاهای بسته بندی شده بیشتری که فاقد فیبر هستند مصرف می کنیم. برای اطمینان از دریافت مقدار مصرف روزانه فیبر. دو نوع فیبر ضروری وجود دارد – فیبر نامحلول و فیبر محلول.

فیبر نامحلول یا علوفه توسط بدن جذب نمی شود. فیبر نامحلول تضمین می کند که غذا به سفر خود در روده بزرگ و روده ادامه می دهد و به طور موثر از بدن دفع می شود. این تضمین می کند که دیواره های روده بزرگ تمیز و عاری از سموم و انگل ها هستند. این نوع فیبر یبوست را تسکین می دهد و عملکرد کل سیستم گوارشی را بهبود می بخشد. فیبر نامحلول را می توان در بیشتر سبزیجات و غلات کامل فرآوری نشده یافت.

فیبر محلول همانطور که از نامش پیداست می تواند در آب حل شود. شما می توانید فیبر محلول را در برخی سبزیجات، بسیاری از میوه ها و در جو و لوبیا پیدا کنید. فیبر محلول با اتصال آن به مولکول های فیبر، کلسترول را از بدن خارج می کند، این می تواند به کنترل وزن و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. نوع دیگری از فیبر محلول موجود در دانه کتان ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش دهد.

حتی اگر در حال حاضر هیچ یک از علائم رژیم غذایی کم فیبر را تجربه نمی کنید، باید میزان مصرف فیبر روزانه خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که سطوح توصیه شده را برآورده می کند زیرا بیماری های جدی مانند سرطان و بیماری قلبی در طی چند سال ایجاد می شوند.

برای افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی خود، غذاهای فرآوری شده و راحت را با میوه ها و سبزیجات تازه و طبیعی جایگزین کنید. مخلوطی از میوه ها و سبزیجات مختلف بخورید تا مطمئن شوید که منابع خوبی از فیبر نامحلول و محلول را دریافت می کنید. به جای نان سفید و ماکارونی فرآوری شده، برنج قهوه ای، نان کامل، تکه های سبوس دار و ماکارونی کامل را انتخاب کنید. اینها طعم فوق العاده ای دارند و به دلیل اینکه فرآوری نشده اند، همچنان حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری و سطوح بالایی از فیبر هستند.

برخی از غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند (بدون ترتیب) عبارتند از کلم بروکلی، سیب زمینی، کلم بروکسل، عدس، لوبیا، حبوبات، گلابی، تمشک، جو دوسر و اسپاگتی گندم کامل.

اگر دریافت فیبر مورد نیاز در رژیم غذایی برایتان سخت است، ممکن است مکمل فیبر مصرف کنید، بسیاری از اینها حاوی پوسته پسیلیوم هستند که منبع طبیعی و عالی فیبر نامحلول/محلول است.

رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت