فواید بتا آلانین برای ورزش


بتا آلانین یک مکمل محبوب در میان جامعه تناسب اندام است. نشان داده شده است که از جمله مزایای دیگر، عملکرد ورزش را افزایش می دهد.

این مقاله توضیح خواهد داد که بتا آلانین چیست، چه کاری برای بدن انجام می دهد و چگونه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است، به این معنی که بدن آن را به طور طبیعی تولید می کند و بنابراین نیازی به دریافت آن از غذا یا مکمل نیست. علاوه بر این، بتا آلانین برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه توسط بدن برای تولید پروتئین استفاده نمی شود.

در عوض، بتا آلانین برای تولید ترکیب مهم دیگری به نام کارنوزین مورد نیاز است.

کارنوزین به طور طبیعی در بدن یافت می شود، به عنوان یک پروتئین ساختمانی عمل می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. وقتی صحبت از ورزش می شود، کارنوزین در کاهش تجمع اسید لاکتیک نقش دارد که باعث کاهش درد و بهبود عملکرد ورزشی می شود.

بتا آلانین علاوه بر کمک به تولید کارنوزین، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، دارای خواص آنتی اکسیدانی است و می تواند سلامت جسمی را افزایش دهد.

همانطور که در این مقاله خواهید آموخت، زمانی که بدن از قبل بتا آلانین تولید می کند، مصرف یک مکمل می تواند مزایای بیشتری به خصوص در مورد ورزش داشته باشد.

بتا آلانین چگونه در بدن کار می کند؟

بتا آلانین یک روش منحصر به فرد برای تعامل در بدن دارد که به آن امکان دسترسی به مزایای شگفت انگیز آن را می دهد.

اول، درک این نکته مهم است که بتا آلانین یک بلوک ساختمانی ضروری در بدن است. به طور خاص، بتا آلانین با هیستیدین در مغز و عضلات متصل می شود و کارنوزین را تشکیل می دهد. بنابراین بتا آلانین باعث افزایش تولید کارنوزین در عضلات می شود.

به طور معمول سطح بتا آلانین در ماهیچه نسبتاً کم است که تولید کارنوزین را کاهش می دهد. با این حال، با مکمل بتا آلانین، مطالعات نشان می دهد که سطح کارنوزین تا ۸۰٪ افزایش می یابد (۱،۲).

سطوح بالای کارنوزین منجر به کاهش سطح اسید لاکتیک در حین و بعد از ورزش می شود و در نتیجه درد و خستگی کمتری ایجاد می شود.

بخش بعدی توضیح خواهد داد که چگونه بتا آلانین و نقش آن در تولید کارنوزین می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر مثبت بگذارد.

مرد بدون پیراهن در حال انجام فشارهای فشاری - مزایای بتا آلانین

ارتباط بتا آلانین با عملکرد ورزشی چیست؟

بتا آلانین عملکرد ورزش را با افزایش استقامت و کاهش درد و خستگی عضلانی بهبود می بخشد. فواید بتا آلانین در تمرینات با شدت بالا بیشتر مشهود است.

با بتا آلانین بیشتر، ورزشکاران می توانند مدت طولانی تری تمرین کنند. با این حال، بسیاری از مطالعات بر روی بتا آلانین نشان می دهد که عملکرد و استقامتی برای ورزش در عرض ۳۰ دقیقه بهبود یافته است.

ورزشکاران علاوه بر بهبود استقامت، درد کمتری نیز دارند، به این معنی که می توانند زودتر به تمرینات بازگردند و به کار در جهت اهداف قدرت و استقامت ادامه دهند.

پس از افزودن بتا آلانین به برنامه تمرینی خود، فواید بتا آلانین را می توان پس از یک دوره ۲ هفته ای مشاهده کرد، زیرا معمولاً زمان لازم است تا بتا آلانین سطح کارنوزین در عضلات را افزایش دهد (۳).

چه نوع تمرینی از بتا آلانین بیشتر سود می برد؟

تحقیقات نشان می دهد که بتا آلانین برای ورزش های شدید که از یک تا پنج دقیقه طول می کشد، بهترین است. استقامت می تواند بهبود یابد به این معنا که افراد می توانند ست ها یا تکرارهای بیشتری را در طول تمرین انجام دهند.

اگرچه تحقیقات به اندازه کافی حمایت نمی کند که نشان دهد بتا آلانین قدرت را بهبود می بخشد، شواهد نشان می دهد که می تواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد.

آیا بتا آلانین ایمن است؟

بتا آلانین یک مکمل کاملاً بی خطر برای افراد سالم است که در دوزهای مناسب مصرف شود.

چندین عارضه جانبی وجود دارد، با این حال، هیچ یک از اثرات گزارش شده یا مطالعه شده منجر به آسیب یا خطر برای افراد سالم نشده است. یکی از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است، زیرا نشان داده شده است که بتا آلانین برای جذب ماهیچه ای با تورین رقابت می کند.

مهم است که به یاد داشته باشید که بتا آلانین به طور طبیعی در بدن تولید می شود، بنابراین نگرانی های ایمنی نسبتاً کم است.

با این حال، از آنجایی که تحقیقات قابل اعتماد کافی وجود ندارد، توصیه می شود در صورت بارداری یا شیردهی از مصرف بتا آلانین خودداری کنید.

آیا بتا آلانین باعث “گزگز” من می شود؟

یکی دیگر از عوارض جانبی گزارش شده بتا آلانین وضعیتی به نام پارستزی است که یک احساس غیر معمول مانند خارش پوست است. به طور معمول، افراد پارستزی را در صورت، گردن و دست ها تجربه می کنند.

با این حال، با استفاده از دوز کم و به خصوص با تجاوز نکردن به توصیه ها می توان به طور کامل از عوارض جانبی جلوگیری کرد (۴).

علاوه بر این، اگرچه نیشگون گرفتن ممکن است ناراحت کننده باشد و باید از آن اجتناب کرد، اما هیچ مدرکی دال بر مضر بودن آن به هیچ وجه وجود ندارد.

آیا کارنوسین بتا آلانین و بتا آلانین یکسان هستند؟

اگرچه کارنوسین بتا آلانین و بتا آلانین ترکیب مولکولی یکسانی دارند، اما در واقع یکسان نیستند. همه بتا آلانین ها یکسان ایجاد نمی شوند.

کارنوسین بتا آلانین یک فرم منحصر به فرد، علمی اثبات شده و ثبت شده از بتا آلانین است. بیش از ۵۵ مطالعه بر روی این شکل منحصر به فرد بتا آلانین انجام شده است که همچنان ایمنی و اثربخشی آن را ثابت می کند.

از طرف دیگر، بتا آلانین معمولی واقعاً توسط تحقیقات زیادی به اندازه بتا آلانین کارنوسین پشتیبانی نمی شود و توسط FDA نیز پشتیبانی نمی شود. همچنین، کارنوسین بتا آلانین که به خوبی تحقیق و آزمایش شده است، هیچ محدودیتی ندارد و برای مصرف انسان بی خطر است.

چه زمانی می توانید از بتا آلانین برای بهترین نتایج استفاده کنید؟

مانند تمام مکمل‌ها، مهم است که بهترین شیوه‌ها را در مورد زمان، چگونگی و مقدار مصرف درک کنید تا بیشترین سود را داشته باشید.

بسیاری از مردم بتا آلانین را همراه با یک نوشیدنی قبل از تمرین مصرف می کنند، با این حال، مطالعات نشان می دهد که مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را افزایش دهد و عملکرد آن را بهبود بخشد (۵).

بنابراین، قبل از ورزش، داشتن یک چیز مهم را در نظر بگیرید تا بیشترین بهره را از آن ببرید.

به یاد داشته باشید که مقدار طبیعی بتا آلانین بین ۲ تا ۵ گرم در روز است، بنابراین مراقب باشید که از مقدار توصیه شده تجاوز نکنید.

نوشیدنی قبل از تمرین در تصویر نشان داده شده است - فواید بتا آلانین

یک نوشیدنی ساده قبل از تمرین، یک پیش تمرین رایگان از Naked Nutrition است که حاوی ۲ گرم بتا آلانین کارنوسین در هر وعده است.

این مکمل افزایش دهنده عملکرد خالص، انرژی را بدون شکستگی افزایش می دهد و منجر به افزایش قابل توجهی در بهره وری و استقامت تمرین می شود. فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین دو قاشق غذاخوری را با آب یا نوشیدنی مورد علاقه خود مخلوط کنید.