رژیم غذایی چقدر بر افسردگی تاثیر می گذارد؟


گروه ایرنا زنده- رژیم غذایی بخش مهمی از سلامت روان است که الهام بخش رشته ای از پزشکی به نام تغذیه سلامت روان است. روانشناسی تغذیه را می توان شناخت تأثیرات روانی تغذیه و از سوی دیگر شناخت تأثیرات تغذیه بر ذهن دانست.
همانطور که آلودگی هوا، استرس، کم تحرکی و سوءتغذیه به عنوان مهم ترین عوامل بیماری شناخته می شود، رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین موهبت های زندگی و یکی از مهمترین جنبه های سلامتی انسان است. همیشه این سوال مطرح می شود که چرا تعداد زیادی از مردم به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت نمی دهند و آنطور که باید تغذیه مناسب و مناسبی ندارند.

رژیم غذایی چقدر بر افسردگی تاثیر می گذارد؟

رابطه بین رژیم غذایی و استرس

تحقیقات نشان می دهد که بین الگوهای غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات و غذاهای کمتر فرآوری شده با بهبود خلق و خو و نمرات سلامتی و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط وجود دارد.

مطالعه‌ای که اخیراً در مجله Nutrients منتشر شده است نشان می‌دهد افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند سطوح بالاتری از اعتماد به نفس و خودکارآمدی را گزارش می‌کنند.

یک بررسی سیستماتیک از ۱۶ مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه اروپایی نشان داد افرادی که غذاهای غربی ناسالم بیشتری مانند فست فود، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین می خورند، نسبت به افرادی که از یک سبک زندگی سالم پیروی می کنند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. از جمله پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی آنها اثر محافظتی طولانی مدت در برابر افسردگی داشت.

بر اساس این تجزیه و تحلیل، رژیم غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات و آنتی اکسیدان کم و مصرف کم غذاهای حیوانی مشخص می شود، با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس های پرچرب و میوه ها و سبزیجات کمتر با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده منتشر شده در مجله PLOS ONE همچنین نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از پیروی از یک الگوی غذایی کوتاه که شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و گوشت چرب بود، کاهش می‌یابد.

رژیم غذایی چقدر بر افسردگی تاثیر می گذارد؟

غذاهای ناسالم می توانند تأثیر معکوس بر خلق و خو داشته باشند. سایر غذاهایی که باید به مرور زمان کاهش یابند و احتمالاً حذف شوند عبارتند از غذاهای ناسالم مانند غذاهای حاوی شکر، غذاهای فرآوری شده، فست فودها و غذاهای چرب. هدف جایگزینی این انتخاب ها با غذاهای سالم است.

محققان می گویند بسیاری از این غذاها میکروبیوم روده را مختل می کنند که منجر به دیس بیوز و التهاب روده می شود که می تواند منجر به التهاب مغز و نوسانات خلقی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم در یک دوره ۲۴ ساعته تحت تأثیر قرار دهیم، بنابراین ما یک انتخاب روزانه برای خوردن فست فود یا غذای سالم داریم.

به گفته محققان، اگرچه ما فوراً تأثیر آنچه می خوریم بر خلق و خوی خود احساس نمی کنیم، این تغییرات به مرور زمان رخ می دهد و اگر غذاهایی داشته باشیم که احساس کمتر یا بهتری نسبت به آن داشته باشیم، این تغییرات به مرور زمان رخ می دهد. با آن مواجه خواهد شد.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش علائم افسردگی

افسردگی یک بیماری جدی پزشکی است و رژیم غذایی به تنهایی درمان اثبات شده ای نیست، اما مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سالم می تواند تاثیر مثبتی در پیشگیری از افسردگی یا کاهش علائم آن داشته باشد. هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نیز نقش دارد.

علاوه بر این، انجمن روانپزشکی آمریکا دو ماهی چرب در هفته را توصیه می کند زیرا سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ با افسردگی مرتبط است. به گفته محققان، تغییرات پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود عادات غذایی شما ناشی می‌شود که مؤثر، قابل کنترل و واقع‌بینانه هستند – این تغییرات باید متناسب با سبک زندگی شما باشد، نه برعکس. اقدامات زیر برای شروع تغییرات رفتاری توصیه می شود:

– آب کافی بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید
– به حرکت و ورزش توجه کنید، زیرا ورزش به ترشح اندورفین کمک می کند که خلق و خو را تقویت می کند.
– خوب بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
– تمرکز حواس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید.

برای تغییرات تغذیه ای، محققان پیشنهاد می کنند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنیم.

– خوردن فیبر زیاد؛ برای این منظور می توانید به راحتی با مصرف سبزیجات، میوه ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، عدس و غلات سالم، مقدار فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید.
– غذاهای پری بیوتیک و تخمیری بخورید.
– استفاده از منابع امگا ۳ مانند ماهی های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه های شاهدانه را در نظر بگیرید.
– ادویه هایی مانند زردچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به تقویت خلق و خوی شما کمک کند.