تلاش برای کاهش وزن؟ در اینجا ۴ نکته برتر وجود دارد


اگر تصمیم گرفته اید که یک سفر کاهش وزن را آغاز کنید، ممکن است به دنبال کارهای ساده ای باشید که می توانید انجام دهید تا به هدف خود برسید. به جرات می توان گفت که هیچ کمبودی در اطلاعات رژیم غذایی آنلاین وجود ندارد، اما واقعاً به چه مقدار از آن می توان اعتماد کرد؟

رژیم های دیوانه وار بی شماری وجود دارند که ادعا می کنند به کاهش وزن سریع کمک می کنند، اما بسیاری از آنها در دراز مدت جواب نمی دهند. آنها شامل محدودیت های شدید یا سایر روش های ناپایدار هستند که تنها زمانی که رژیم غذایی خود را به پایان رساندید باعث می شود وزن خود را مجدداً افزایش دهید.

کاهش وزن پایدار هر وزنی بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم است. هر چیزی بیش از این ممکن است در درازمدت منجر به بازیابی وزن شما شود. برای مدیریت موثر کاهش وزن، باید تعادل کاملی بین تامین سوخت بدن خود با مواد غذایی مغذی و همچنین دستیابی به کمبود کالری پیدا کنید.

برای کمک به شما در یافتن این تعادل، فهرستی از بهترین نکات کاهش وزن را گردآوری کرده ایم. با استفاده از این نکات، کاهش وزن برای شما بسیار راحت تر و لذت بخش تر خواهد بود.

قند را برای شیرین کننده ها تغییر دهید

شکر ماده اصلی در اکثر کیک ها، کلوچه ها و شیرینی های فرآوری شده است. در کنار چربی های اشباع شده، قند مسئول محتوای کالری بالای بسیاری از این تنقلات است.

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، کاهش مصرف شکر می تواند تفاوت زیادی در کل کالری دریافتی شما در هر هفته ایجاد کند. کاهش مصرف میان وعده‌های شیرین و کاهش میزان شکر سفره‌ای که به محصولات پخته شده خانگی یا نوشیدنی‌های گرم اضافه می‌کنید، می‌تواند به شما در رسیدن به کسری کالری کمک کند.

شیرین کننده های طبیعی بهترین جایگزین قند برای استفاده در آشپزی، پخت و پز و نوشیدنی های گرم هستند. آنها حاوی کالری بسیار کمی هستند و کالری موجود در آنها از قندهای طبیعی ناشی می شود. این برخلاف قندهای مصنوعی است که در کیسه های شکر سنتی موجود است.

شیرین کننده های طبیعی مانند اریتریتول، قند میوه راهب و استویا نیز بسیار شیرین تر از شکر مصنوعی هستند. برای به دست آوردن طعم شیرین یکسان در غذا و نوشیدنی خود لازم نیست از جایی نزدیک استفاده کنید.

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده آنهایی هستند که بسیار فرآوری شده اند، مانند نان سفید، برنج سفید، برخی از انواع نان و بسیاری از غلات صبحانه. این کربوهیدرات های تصفیه شده بخش بزرگی از رژیم غذایی غربی را تشکیل می دهند، بنابراین تلاش برای کاهش مصرف اغلب دشوار است.

با این حال، لازم نیست تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید فقط به این دلیل که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید. شما به سادگی می توانید کربوهیدرات های تصفیه شده را با غلات کامل که کمتر فرآوری شده و طبیعی تر هستند جایگزین کنید.

کربوهیدرات های تصفیه نشده شامل برنج و ماکارونی سبوس دار، گندم سیاه و کینوا است. آنها طعم عالی دارند و معمولا کالری کمتری نسبت به جایگزین های فرآوری شده خود دارند.

هنگامی که در خانه آشپزی می کنید، از انواع کربوهیدرات های تصفیه نشده مختلف استفاده کنید تا چیزهای متنوعی را حفظ کنید. این غلات کامل باید پایه وعده‌های غذایی اصلی شما را تشکیل دهند، روی آن‌ها می‌توانید مقدار زیادی سبزیجات و یک سس خوشمزه اضافه کنید تا غذاهای عالی و مفید برای کاهش وزن درست کنید.

کربوهیدرات هایی که به اندازه فرآوری نشده اند حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند که می تواند به سلامت کلی کمک کند. آن‌ها ساعت‌ها احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند که شانس شما را برای رسیدن به کمد اسنک کاهش می‌دهد.

روی خوردن مقدار زیادی پروتئین تمرکز کنید

پروتئین از بین سه درشت مغذی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) سیر کننده ترین است. این به شما برای مدت طولانی‌ترین احساس سیری را حفظ می‌کند و این می‌تواند زمانی مفید باشد که در تلاش برای کاهش کالری و کاهش وزن هستید.

پروتئین برای حفظ و رشد عضلات ضروری است. حتی اگر در سفر کاهش وزن هستید و سعی نمی کنید عضله بسازید، باز هم باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. پروتئین می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی را حتی در زمانی که کمبود کالری دارید حفظ کنید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند با افزایش سرعت متابولیسم باعث کاهش وزن شود. اگر توده عضلانی بیشتری به دست آورید، این اثر بیشتر می شود زیرا بافت عضلانی نسبت به سلول های چربی به کالری بیشتری برای حفظ نیاز دارد.

به طور متوسط ​​توصیه می شود برای حفظ سلامتی خود بین ۰.۶ تا ۰.۷ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است بخواهید این میزان را تا ۰.۸ گرم در روز افزایش دهید.

منابع پروتئینی عالی عبارتند از:

  • گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت خوک
  • ماهی و غذاهای دریایی، عمدتاً بر روی ماهی های روغنی، میگو و میگو تمرکز می کنند
  • محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر، ماست یونانی
  • جایگزین های غیر لبنی مانند شیر آجیل، شیر جو دوسر، شیر نارگیل و ماست یونانی بدون لبنیات
  • محصولات سویا، مانند توفو و تمپه
  • لوبیا و حبوبات، از جمله عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی و غیره

خواب کافی داشته باشید

خواب ارتباط نزدیکی با اشتها دارد. وقتی خواب کافی ندارید، می تواند گرلین را که هورمون گرسنگی است، افزایش دهد. سطوح بالای گرلین باعث می شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و ممکن است شما را به خوردن بیشتر سوق دهد.

خواب ضعیف همچنین می تواند سطح لپتین شما را کاهش دهد. لپتین هورمون دیگری است که اشتهای شما را تنظیم می کند اما اثراتی برعکس گرلین دارد. این به شما کمک می کند وقتی یک وعده غذایی یا میان وعده را تمام کردید احساس سیری و رضایت کنید.

بنابراین، اگر گرلین شما بالا و لپتین شما پایین است، این یک اثر “دوباره” است که باعث می شود احساس گرسنگی مضاعف کنید!

کورتیزول، هورمون استرس، زمانی که شما کیفیت یا کمیت خواب کافی ندارید نیز افزایش می یابد. کورتیزول می تواند باعث شود بدن شما به کالری وابسته شود و ذخایر چربی بیشتری ذخیره کند و کاهش وزن را برای شما سخت تر کند.

خواب برای پردازش عاطفی نیز حیاتی است. اگر واقعا خسته هستید، توانایی پاسخگویی مناسب به محرک های مختلف در طول روز را ندارید و این می تواند شما را به سمت انتخاب های غذایی ضعیف تر سوق دهد. ممکن است زمانی که تمرکز، استرس یا بی حوصلگی دارید بیشتر غذا می خورید.


رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت