بهترین ایده های غذای گیاهی


اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی وگان داشته باشید، این دستور العمل‌های سریع و آسان سرشار از پروتئین هستند و برای اهداف ورزشی شما عالی هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه های غذایی گیاهی و تغذیه آنها به پایین بروید.

این رژیم غذایی وگان شامل چندین غذای سالم است که بسیاری از رژیم های غذایی مبتنی بر آن هستند.

اسموتی های سبز برای یک برنامه غذایی گیاهی، کالری بسیار کم و مواد مغذی بالایی دارند.

مواد لازم (۱-۲ لیوان)

  • ۱ فنجان آب نارگیل
  • ۱ فنجان آب
  • ۲ فنجان اسفناج
  • ۱ فنجان آناناس منجمد
  • ۱ فنجان آووکادو
  • ۱ دختر
  • ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا (یا آجیل مورد علاقه شما)

دستور آشپزی

تمام مواد اسموتی سبز را به مخلوط کن اضافه کنید و اسموتی سبز خود را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. سرو کنید و بلافاصله مخلوط کن را بشویید تا نچسبد.

  • سالاد سبزیجات سرد، لوبیا و برنج

این سالاد لوبیا کالری کمی دارد و در یک وعده غذایی گیاهی حاوی پروتئین با طعم شگفت انگیز گنجانده شده است.

مواد لازم (۳-۴ وعده)

  • ¼ فنجان روغن زیتون
  • ۱ فنجان لوبیا سیاه
  • ¼ فنجان آبلیمو
  • ¾ فنجان گوجه فرنگی
  • ¼ فنجان گشنیز
  • ۱ ½ فنجان برنج سرخ شده
  • ۱ فنجان هویج
  • ¾ فنجان دانه ذرت خام
  • ۲ عدد پیاز (ریز خرد شده)
  • نمک و فلفل سیاه (به سلیقه شما)

دستور آشپزی

در ظرف سرو، روغن زیتون، آبلیمو و زیره را با هم مخلوط کنید. برنج، لوبیا، هویج، ذرت، گوجه فرنگی، جعفری، گشنیز و پیاز را اضافه کنید. به آرامی هم بزنید تا پوشش داده شود. با نمک و فلفل مزه دار کنید.

این یک دستور پخت بسیار خوشمزه و آسان است.

مواد لازم (۲ تا ۳ وعده)

  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱ عدد پیاز
  • ۲ حبه سیر
  • ½ فنجان کرفس
  • ½ فنجان هویج
  • ½ فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
  • ۱ فنجان گندم سیاه
  • ۲ لیوان آب
  • ۱ ½ فنجان رب گوجه فرنگی
  • ۲ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
  • ۱ ½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
  • ½ قاشق چایخوری پاپریکا
  • ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی
  • ½ قاشق چایخوری نمک
  • ۱ می تواند لوبیا قرمز باشد
  • ۱ قاشق غذاخوری مخمر

دستور آشپزی

در یک تابه داغ، روغن را داغ کرده و تمام سبزیجات را اضافه کنید. سپس به مدت ۵ دقیقه تفت دهید و گندم سیاه آبکش شده، پودر چیلی و زیره را اضافه کنید. ۳۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید و داغ سرو کنید.

این دستور غذای بدون گلوتن به راحتی هضم می شود و سرشار از کربوهیدرات است.

مواد لازم (۴-۵ وعده)

  • ۲ فنجان برنج نپخته
  • ۲ لیوان آب
  • ½ قاشق چایخوری پودر سیر
  • ½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
  • ½ قاشق چایخوری زیره
  • یک پیمانه فلفل سیاه
  • ۱ فنجان لوبیا چیلی
  • ۱ را می توان به گوجه فرنگی و فلفل سبز تقسیم کرد
  • ½ فنجان سالسا
  • ۱ فنجان پنیر چدار کم چرب رنده شده

دستور آشپزی

لوبیا، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و سالسا را ​​با پنیر اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و ۲ تا ۳ دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا پنیر آب شود.

  • کینوآ سیب – تمشک کرامبل

آنها به طور طبیعی شیرین هستند و به راحتی آماده می شوند. حالا فقط باید تمام مواد داخل سینی را با هم مخلوط کرده و بپزید!

مواد لازم (۴-۵ وعده)

  • ۲ عدد سیب (خرد شده)
  • ۲ لیوان سبز
  • ۲ قاشق غذاخوری شکر نارگیل
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • ۱ قاشق غذاخوری کره
  • نشاسته ذرت ۱ قاشق چایخوری
  • ¼ فنجان جو
  • ¾ فنجان کینوا
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
  • ۱ پیمانه نمک (اختیاری)

دستور آشپزی

میوه ها را با نشاسته ذرت، آب لیمو و دارچین در یک کاسه بزرگ بریزید تا پوشش داده شود. جو، کینوا، شکر و نمک را با هم مخلوط کنید. تا زمانی که میوه نرم شود بپزید. قبل از سرو اجازه دهید کمی خنک شود.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که مواد را مخلوط کرده و در قابلمه فوری هم بزنید تا بهترین وعده غذایی بعدی را داشته باشید.

ابزار

  • ½ فنجان نارگیل شیرین نشده
  • ۱/۴ فنجان بادام هندی بوداده
  • ۱ قاشق غذاخوری کره
  • ۱ قاشق چایخوری شکر
  • یک کم نمک
  • ۱ فنجان برنج
  • ۱ فنجان شیر نارگیل سبک
  • ۳/۴ فنجان آب

دستور آشپزی

در یک تابه بزرگ، کره را گرم کنید. بادام هندی، نمک، شکر و شیر نارگیل را اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید تا کمی قهوه ای شود. برنج پخته شده را اضافه کرده و تفت دهید تا داغ شود. با نارگیل سوخاری تزیین کرده و سرو کنید.

اسفناج را با روغن زیتون و سیر بمالید. و غذای سبزی‌ساز شما آماده مصرف است.

مواد لازم (۳-۴ وعده)

  • ۲ دسته بزرگ اسفناج
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
  • ۳ حبه سیر
  • نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

دستور آشپزی

در یک قابلمه بزرگ روغن زیتون را داغ کرده و سیر را تفت دهید. تمام اسفناج، نمک و فلفل را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید. روی آن را بپوشانید و به مدت ۲ دقیقه بپزید و روی آن نمک بزنید و داغ سرو کنید.

  • سالاد لوبیا و سیب زمینی شیرین

دستور العملی که باید برای برنامه غذایی گیاهخواری خود امتحان کنید. سیب زمینی، لوبیا، پیاز و گشنیز را سریع اضافه کنید و کارتان تمام شد.

مواد لازم (۳-۴ وعده)

  • ۱ کیلو سیب زمینی شیرین
  • روغن زیتون ۳ قاشق غذاخوری
  • ½ قاشق چایخوری پودر زیره
  • کمی نمک و فلفل سیاه
  • ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو
  • ۱ در مورد لوبیا است
  • ½ پیاز قرمز
  • ½ فنجان گشنیز

دستور آشپزی

سیب زمینی ها را روی یک ورقه پخت پهن کنید. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی سیب زمینی شیرین بریزید. با زیره، فلفل قرمز، نمک و فلفل مزه دار کنید. لوبیا سیاه، پیاز و گشنیز را اضافه کنید. به آرامی پاک کنید.

همراه با سس های خوشمزه، این همبرگرهای سبزیجات کم چرب برای یک برنامه غذایی گیاهی شگفت انگیز است.

ابزار

  • ۲ فنجان نخود پخته شده
  • ۱ فنجان برنج، پخته شده
  • ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان
  • ۲ حبه سیر
  • ½ فلفل دلمه ای قرمز آسیاب شده
  • ۱ فلفل هالاپینو کامل، خرد شده
  • خردل دیژون ۱ قاشق غذاخوری
  • ۱ قاشق غذاخوری سس باربیکیو
  • نمک و فلفل برای چشیدن

دستور آشپزی

نخود و برنج داغ را با استفاده از پوره له کنید. چهار پاتیل درست کنید. هر طرف را حدود ۴-۵ دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای و سفت شود، گریل کنید. با سس باربیکیو و خردل دیژون بریزید. بلافاصله سرو کنید.

  • اسموتی اسفناج بلوبری

این اسموتی با طراوت غلیظ، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.

ابزار

  • ۱ فنجان اسفناج
  • ½ فنجان شیر
  • ۱/۴ فنجان جو دوسر
  • ۱ فنجان زغال اخته
  • ۱/۴ فنجان ماست ساده
  • ۱ قاشق غذاخوری عسل
  • ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان

دستور آشپزی

تمام مواد اسموتی را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. داخل لیوان بریزید. به اندازه شربت/عسل که دوست دارید اضافه کنید و لذت ببرید.

این همبرگر سریع و آسان درست می شود و سرشار از فیبر، ویتامین و غیره است.

مواد لازم (۲ تا ۴ وعده)

  • ۱ فنجان لوبیا سیاه
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن برای پخت و پز
  • ۲ حبه سیر
  • ۲ عدد پیازچه
  • ½ فنجان جو
  • ½ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
  • ½ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
  • ۱ قاشق غذاخوری سس سویا
  • ۱ قاشق غذاخوری سرکه
  • ۱ قاشق چایخوری شربت افرا

دستور آشپزی

لوبیا سیاه را در یک کاسه متوسط ​​آبکش کنید. سیر خرد شده و سس ها را به حبوبات له شده اضافه کنید. مخلوط را به چهار عدد گریل روی گریل از قبل گرم شده به مدت حدود ۸ دقیقه از هر طرف تقسیم کنید.

  • سوپ ترشی هویج و عدس قرمز

این سوپ به همان اندازه که به نظر می رسد طعم خوبی دارد. این یک دستور غذای گیاهی هندی با پروتئین بالا است.

ابزار –

  • ۱ قاشق غذاخوری روغن پخت و پز
  • ۱ عدد پیاز متوسط
  • ۲ حبه سیر تفت داده شده
  • یک تکه گشنیز
  • ۱ قاشق چایخوری ادویه گرم
  • ¼ قاشق چایخوری فلفل چیلی
  • ۳ عدد هویج بزرگ
  • ۱ فنجان گوجه فرنگی
  • ¾ فنجان عدس قرمز خرد شده
  • ¼ قاشق چایخوری نمک دریا
  • ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

دستور آشپزی

همه چیز را مخلوط کنید، سپس عدس را اضافه کنید. خوب هم بزنید و حرارت را کم کنید و حدود ۳۰ دقیقه بجوشانید.سوپ را در مخلوط کن دستی هم بزنید تا یکدست شود. با گشنیز خرد شده سرو کنید.

این پنکیک های بدون قند، کرکی و خوشمزه را باید امتحان کنید. با این دستور بسیار خوشحال خواهید شد!

ابزار

  • ¾ فنجان آرد همه منظوره
  • ۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • شکر ۳ قاشق غذاخوری
  • ¼ قاشق چایخوری نمک
  • ۱ فنجان پنیر ریکوتا
  • ¾ فنجان شیر
  • ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
  • ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل

دستور آشپزی

در یک کاسه بزرگ، پنیر ریکوتا، آرد، بکینگ پودر، شکر، نمک، تخم مرغ و وانیل را با هم مخلوط کنید تا مخلوط شوند. یک تکه کره روی ماهیتابه بریزید و صبر کنید تا خنک شود. خمیر را در قسمت ها بریزید و بپزید تا طلایی شود.

  • ماکارونی خوشمزه با کلم بروکلی

این یک غذای خوشمزه و راحت است. برای تهیه سریع و آسان ناهار عالی است.

ابزار

  • ۸ اونس پاستا
  • ۳ فنجان بروکلی
  • ۲ قاشق غذاخوری کره
  • ½ قاشق غذاخوری آرد
  • ۱-۲ حبه سیر
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
  • ¼ قاشق چایخوری چاشنی ایتالیایی
  • ۱ فنجان خامه
  • ⅓ فنجان پنیر پارمزان تازه رنده شده
  • نمک و فلفل برای چشیدن

دستور آشپزی

یک قابلمه بزرگ آب نمک به همراه پاستا در آن قرار دهید. خامه را در آن بریزید و بگذارید چند دقیقه بپزد. پاستا را با نمک و فلفل مزه دار کنید. در صورت تمایل بلافاصله با پارمزان رنده شده اضافی سرو کنید.

این صبحانه خوشمزه راهی آسان برای ترکیب بلغور جو دوسر بدون کالری و کربوهیدرات اضافه است.

ابزارها (۱ ابزار)

  • ۱ فنجان قهوه
  • ۱ ½ فنجان بلغور جو دوسر
  • ½ قاشق چایخوری پودر کاکائو شیرین نشده
  • ½ قاشق چایخوری شکر

دستور آشپزی

جو، شیر، پودر کاکائو و قهوه فوری را به تابه اضافه کنید. به آرامی بجوشانید، سپس به مدت ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید و روی آن را با شکلات یا میوه اضافه کنید.

  • اسکواش اسپاگتی به سبک ایتالیایی با تمپه

کالری کم، فیبر بالا و منبع مهمی از تمام مواد مغذی مفید است.

ابزار

  • ۲ پوند کدو اسپاگتی
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱ عدد پیاز متوسط
  • کدو سبز ۱ عدد
  • ۴ عدد گوجه فرنگی متوسط
  • ¼ قاشق چایخوری نمک
  • ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • ½ فنجان پنیر پارمزان

دستور آشپزی

۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دهید و گوجه فرنگی و نمک و فلفل را اضافه کنید. حرارت را کم کنید و بدون درب آن را حدود ۱۰ دقیقه بپزید و در صورت تمایل با روغن بیشتری بریزید و با پنیر پارمزان تزئین کنید.