برنامه خواب خود را بازنشانی کنید و با این هک های ساده استراحت لازم را دریافت کنید


خواب با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی مهم است و مطالعات زیادی وجود دارد که این رابطه را بررسی کرده و چگونگی ارتباط این جنبه ها را توضیح می دهد. اما شما حتی نیازی به انجام تحقیقات علمی ندارید تا متوجه شوید که استراحت کافی مهم است، زیرا احتمالاً اثرات منفی حواس پرتی کوتاه مدت یا طولانی مدت را تجربه کرده اید.

اثرات روحی و جسمی کم خوابی بسته به شدت از خفیف تا شدید متغیر است و می تواند شامل تحریک پذیری، از دست دادن انگیزه، فراموشی، کاهش توانایی تمرکز، کم تحرکی، افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا باشد. . استرس، افسردگی، حمله قلبی یا سکته مغزی. بنابراین، حفظ یک برنامه خواب ثابت برای بزرگسالان به همان اندازه برای کودکان مهم است.

متأسفانه، زندگی بزرگسالان اغلب با داشتن یک برنامه خواب خوب در تضاد است. مسئولیت ها و وظایف زیادی که باید انجام دهید و استرسی که هر روز دارید می تواند شما را از ایجاد عادات خواب مناسب باز دارد. و به همین دلیل است که شما در نهایت با یک برنامه خواب بهم ریخته یا بدون برنامه مواجه می شوید، که باعث می شود در طول روز که باید بهره وری بیشتری داشته باشید سر تکان دهید و ساعت ها در شب به سقف خیره شوید.

خبر خوب این است که با پیروی از قوانین ساده ای که در این راهنمای کوتاه به آنها توضیح خواهیم داد، می توانید برنامه خواب خود را بازیابی کنید و یک روال سالم ایجاد کنید.

عواملی که می توانند الگوی خواب شما را مختل کنند

اگر می خواهید یک راه حل موثر برای یک مشکل پیدا کنید، ابتدا باید بفهمید که چه چیزی باعث آن شده است. بنابراین، در اینجا عوامل اصلی که می توانند بر الگوی خواب شما تأثیر بگذارند و چگونه از شر آن خلاص شوید، آورده شده است.

پیاده روی

مسافرت مکرر و جابجایی مداوم از مکانی به مکان دیگر راهی مطمئن برای ابتلا به یک مورد جدی جت لگ است. این بدان معناست که الگوی خواب طبیعی شما به دلیل تلاش ریتم شبانه روزی بدن برای سازگاری با زمان های مختلف مختل می شود.

شب به شب کار کردن

شب‌های کار شما را مجبور می‌کند زمانی که باید بخوابید بیدار بمانید و در طول روز از Z استفاده کنید، که بدیهی است که ساعت داخلی شما را به هم می‌زند.

روشنایی نور مصنوعی

ریتم شبانه روزی بدن به نور بستگی دارد. چرخه روزانه روشنایی و تاریکی به مغز سیگنال می دهد که زمان خواب و بیدار شدن است. اما به نظر می رسد که مغز نیز به همان شیوه به نور مصنوعی واکنش نشان می دهد، بنابراین قرار گرفتن در معرض هر منبع نور مصنوعی می تواند بر زمان بندی ساعت داخلی شما تأثیر بگذارد.

انتخاب های سبک زندگی

تصمیماتی که هر روز می گیرید تاثیر مستقیمی بر برنامه خواب شما دارد. اگر تصمیم دارید تا غروب قبل از امتحانات مطالعه کنید یا هر از چند گاهی تمام شب را مهمانی کنید، رعایت برنامه خواب منظم از روی میز خارج است.

فشار

استرس روزانه دشمن قسم خورده خواب خوب است. حتی اگر بتوانید شب ها بیدار بمانید، استرس روحی و جسمی ناشی از استرس تا حد زیادی بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد و برنامه خواب عادی شما را مختل می کند.

غذا

برخی از انتخاب های غذایی نیز با خواب ضعیف مرتبط هستند. خوردن یک وعده غذایی سنگین در اواخر شب یا نوشیدن کافئین و الکل در طول روز می تواند شما را برای مدت طولانی بیدار نگه دارد که می تواند منجر به بی خوابی شود.

ساعات خواب نامنظم

گاهی اوقات این ناتوانی در تنظیم زمان خواب و بیداری مشخص و پایبندی به آن است که شما را از یافتن ثبات و ایجاد یک برنامه خواب مناسب باز می دارد.

چگونه کنترل زندگی خواب خود را دوباره به دست بگیرید

همانطور که می بینید، چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند چرخه طبیعی خواب شما را مختل کند و شما را از داشتن یک برنامه خواب ثابت باز دارد، اما همچنین می توان کنترل را دوباره به دست آورد و یک الگوی خواب ایجاد کرد. او برای شما کار خواهد کرد، البته تا زمانی که آنها این کار را انجام دهند. منضبط هستند و مایل به ایجاد تغییر هستند.

قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

دریافت دوز روزانه نور طبیعی و کاهش نور مصنوعی در عصر برای افزایش سطح انرژی در طول روز و داشتن خوابی خوب در شب کلیدی است.

ورزش

ورزش منظم می تواند برای بازیابی ریتم شبانه روزی شما معجزه کند. فعالیت بدنی منظم راهی عالی برای افزایش تولید ملاتونین و بهبود کیفیت خواب است.

راحت باش

ایجاد یک محیط خواب کافی که به شما احساس آرامش و راحتی می دهد، نقش مهمی در این معادله بازی می کند. چیزهایی مانند سرمایه گذاری بر روی یک تشک خوب، خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب، پوشیدن لباس خواب راحت از This is J، یا استفاده از رایحه خوب می تواند تفاوت ایجاد کند. اتاق شما مکانی آرام و عالی برای استراحت و خواب باشد. .

از خواب شبانه خودداری کنید

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که بعدازظهر برای یک چرت سریع به رختخواب بروید، اما بهتر است چرت های روزانه را از تصویر دور نگه دارید. درست است که یک دوره کوتاه خاموشی می تواند به شما کمک کند احساس شادابی کنید، اما این مزیت کوتاه مدت می تواند توانایی شما برای خواب شبانه را از بین ببرد، بنابراین واقعاً ارزشش را ندارد.

سریع بخور

دیر غذا خوردن برنامه خواب خوب را مختل می کند، به همین دلیل باید به آنچه می خورید و زمان خوردن آن توجه کنید. بهتر است شام را هر روز عصر، دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب، در ساعت معینی میل کنید و سعی کنید از خوردن وعده های غذایی سنگین که هضم آن زمان زیادی می برد، خودداری کنید.

تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید

گاهی اوقات رها کردن استرس و اضطرابی که در طول روز داشته‌اید کار سختی است، بنابراین چند تکنیک آرام‌سازی مانند حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی یا خواندن چند صفحه می‌تواند به آرامش و آماده‌سازی شما برای خواب کمک کند.

بشویید و تکرار کنید

اگرچه همه پیشنهاداتی که در بالا ذکر کردیم بسیار مفید و آسان برای استفاده هستند، اما تنها در صورتی کارساز خواهند بود که شما ثابت قدم باشید و آنها را بارها و بارها تکرار کنید تا زمانی که تبدیل به عادت هایی شوند که در نهایت کارساز شوند و اساس یک برنامه خواب خوب باشند. . بنابراین، سعی کنید نظم داشته باشید و اگر می خواهید برنامه خواب خود را به حالت عادی برگردانید، هر روز این مراحل را دنبال کنید.