اگر از شب زنده داری خسته شده اید، این مقاله را بخوانید!


شاید همیشه عادت داشته اید که تا دیروقت بیدار بمانید یا اخیراً این عادت را شروع کرده اید، زیرا به دنبال سریالی هستید که اخیراً توجه شما را به خود جلب کرده است. دلیل دیر خوابیدن هرچه که باشد، احتمالاً عواقب ناخوشایندی برای شما دارد. در واقع، گاهی اوقات تا دیر وقت بیدار ماندن چیز خوبی است، به خصوص اگر در شب احساس هوشیاری و خلاقیت می کنید. اما اگر برای کار و دانشگاه باید زود بیدار شوید، عادت به دیر خوابیدن در شب شما را آزار می دهد.

چرا تا دیر وقت بیدار می مانی؟

ریتم شبانه روزی بدن شما ساعت داخلی شما است، یک چرخه بیولوژیکی که به تنظیم فرآیندهای خاصی در بدن شما از جمله چرخه خواب شما کمک می کند. چیزهایی مانند تعاملات اجتماعی، غذا، ورزش و نوری که در طول روز می بینید می توانند ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. این عوامل خارجی بر ساعت داخلی شما تأثیر می گذارد و برخی از این عوامل می توانند بر زمان خواب و بیداری شما تأثیر بگذارند.
به جای اینکه سعی کنید در همان زمان چند ساعت زودتر از زمان معمول به رختخواب بروید، این تغییر را به تدریج انجام دهید. مانند بسیاری از روش ها، تغییرات کوچک و تدریجی موثرتر از تغییرات بزرگ و شدید هستند. سعی کنید هر شب ۱۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید، امکان پذیر و بسیار آسان است

چه جغد شب باشید و چه یک پرنده زودرس! احتمالاً کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید این قسمت تحت کنترل شماست، زیرا مطالعات علمی می گوید که این قسمت ژنتیکی است. کرونوتایپ برخی از افراد به طور طبیعی شب ها دیر خواب هستند، یعنی ترجیح می دهند شب دیرتر به رختخواب بروند و صبح دیرتر از خواب بیدار شوند. کرونوتیپ اولین روزرز متفاوت است. انسان ها به دنیا می آیند که جغد شب یا پرنده اولیه باشند و شما نمی توانید دوم باشید! همچنین نمی توان به راحتی جغد شب را به پرنده اولیه و بالعکس تغییر داد. اما تغییرات را می توان به تدریج ایجاد کرد.
با این حال، اگر متوجه شدید که دائماً برای به خواب رفتن تلاش می‌کنید، حتی زمانی که خسته هستید، ممکن است به وضعیتی به نام سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS) مبتلا شوید که برعکس جغد شبانه است. سندرم فاز تاخیری خواب یا بیماری که در جوانان و بزرگسالان بسیار شایع است.
افرادی که از این عارضه رنج می برند در ساعاتی که بیشتر افراد می خوابند قادر به خوابیدن نیستند و در ساعتی که می خواهند بیدار می شوند و بسیاری از افراد برای کار و دانشگاه از خواب بیدار می شوند. در این مقاله توصیه می کنیم نکاتی را داشته باشید که به شما کمک می کند شب ها به موقع بخوابید و صبح ها قوی از خواب بیدار شوید.

قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی
این تمرین ممکن است موثرترین کاری باشد که برای تغییر چرخه خواب خود انجام می دهید. کارشناسان می گویند استفاده از نور صبحگاهی به شما کمک می کند تا زمانی که در شب به خواب می روید پیشرفت بیشتری داشته باشید. هر روز صبح به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت در معرض نور قرار بگیرید. شدت نور مهم است و با واحدی به نام لوکس اندازه گیری می شود. انواع نور دارای قدرت های متفاوتی هستند:
. ۱۰۰ تا ۲۰۰ لوکس: نور داخلی
. ۲۵۰۰ لوکس/ فعالیت روشنایی در فضای باز در یک روز ابری.
. ۱۰۰۰۰ لوکس: بیرون روشن در آفتاب کامل.
در یک روز ابری، می توانید با دو ساعت بیرون بودن از نور کافی برخوردار شوید. اما کارشناسان می گویند بیرون از خانه بودن بدون عینک آفتابی در زیر نور خورشید بهترین کار است.

هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید
تغییر ساعت بیدار شدن می تواند به شما کمک کند شب ها سریعتر بخوابید. شما قطعاً دوست دارید ساعت خواب و بیدار شدنتان منظم باشد و گاهی اوقات تعیین ساعت بیداری راحت تر از تعیین ساعت خواب است. کارشناسان خواب توصیه می کنند که ساعت خود را طوری تنظیم کنید که هر روز در ساعت خاصی از خواب بیدار شود، نه فقط در روزهایی که باید زود بیدار شوید. به عبارت دیگر، در تعطیلات آخر هفته و در همان ساعت از خواب بیدار شوید

به جای اینکه سعی کنید در همان زمان چند ساعت زودتر از زمان معمول به رختخواب بروید، این تغییر را به تدریج انجام دهید. مانند بسیاری از روش ها، تغییرات کوچک و تدریجی موثرتر از تغییرات بزرگ و شدید هستند. سعی کنید هر شب ۱۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید، امکان پذیر و بسیار آسان است.

عصرها کافئین ننوشید
همه ما می دانیم که کافئین از خواب جلوگیری می کند. این ماده که معمولاً در نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه و نوشابه‌ها یافت می‌شود، می‌تواند با مسدود کردن اثرات آدنوزین، خواب را به تاخیر بیندازد. آدنوزین ماده ای است که بدن برای کمک به خواب تولید می کند. برای بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی، به ویژه افرادی که دچار بی خوابی مزمن هستند، نوشیدن چای و قهوه در عصر ایده خوبی نیست. شیر گرم یا دمنوش های گیاهی بدون کافئین مانند بابونه نوشیدنی های ایده آلی در عصر و شب هستند که به شما کمک می کنند بهتر بخوابید.

قبل از خواب به تلفن همراه یا تلویزیون نگاه نکنید
اگرچه تماشای تلویزیون یا گذراندن مدتی در اینترنت قبل از رفتن به رختخواب بسیار وسوسه‌انگیز است، اما نور این دستگاه‌ها می‌تواند به خواب رفتن سخت شود. زمان ایده آل برای برداشتن این صفحه نمایش ها دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب است. در واقع، مهم است که قبل از رفتن به رختخواب نور آبی را از دستگاه های الکترونیکی بردارید زیرا تاریکی این پیام را به مغز شما می فرستد که باید برای خواب آماده شود.
تاریکی تولید هورمون ملاتونین را فعال می کند و زمانی که هوا در اطراف شما تاریک می شود، ملاتونین شروع به ترشح می کند به طوری که سطح هوشیاری شما به تدریج کاهش می یابد.

ورزش
ثابت شده است که ورزش منظم به شما کمک می کند بهتر و منظم تر بخوابید. مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم در افراد مسن باعث می شود راحت تر به خواب بروند و به خواب بمانند. بر اساس این نتایج، ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در صبح باعث بهبود کلی در خواب افراد می شود. کسانی که صبح ها ورزش می کنند، شب ها فشار خون پایین تری دارند و بیشتر می خوابند.
ورزش هوازی در صبح می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. پیاده روی سریع یا یوگا منجر به خواب بهتر می شود. اگر برای اینکه شب ها زودتر بخوابید ورزش می کنید، شدت آن نباید زیاد باشد و حداقل یک ساعت بعد از رفتن به رختخواب باشد. اگرچه ثابت نشده است که ورزش در شب باعث اختلال در کیفیت خواب می شود، اما ممکن است زمان به خواب رفتن را به تاخیر بیندازد.

سعی کنید از مکمل ملاتونین استفاده کنید
بدن شما زمانی که در تاریکی هستید به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند. اما مصرف مکمل ملاتونین می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. مصرف نیم تا یک میلی گرم ملاتونین ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب ممکن است ایده آل باشد. برای اینکه ملاتونین بهترین اثر را داشته باشد، توصیه می شود قبل از خواب خود را در معرض کمتری قرار دهید، مثلا نور اتاق را کم کنید و تلفن همراه را کنار بگذارید.
اگرچه ملاتونین به طور کلی برای اکثر افراد مضر نیست. اما از عوارض احتمالی آن می توان به واکنش های آلرژیک و تداخل با سایر داروها اشاره کرد. مصرف مکمل های ملاتونین برای زنان باردار و شیرده و کسانی که علائم زوال عقل دارند توصیه نمی شود. حتما از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل های ملاتونین برای شما مناسب هستند یا خیر.

دمای اتاق را کاهش دهید
ریتم درونی بدن علاوه بر تنظیم چرخه خواب بر دمای بدن شما نیز تأثیر می گذارد. دمای مرکزی بدن در طول روز به تدریج افزایش می یابد و در شب قبل از خواب کاهش می یابد. دمای اتاق خواب شما بر تنظیم خواب شما تأثیر می گذارد. هنگامی که دمای بدن شما کاهش می یابد، شروع به احساس خواب آلودگی می کنید. بنابراین همیشه اتاق خواب خود را خنک نگه دارید تا سریع و راحت بخوابید.
بررسی ها نشان می دهد اتاقی با دمای ۳۶ تا ۳۸ درجه سانتی گراد کیفیت خواب را پایین می آورد و از خواب عمیق جلوگیری می کند. اما اتاق خوابی با دمای ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد می تواند ریتم درونی بدن شما را تغییر دهد و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

برنامه خواب داشته باشید
عادات قبل از خواب نه تنها برای بچه ها خوب است، بلکه برای شما نیز مفید است. داشتن راهی برای آرامش بدن و ذهن به بدن شما کمک می کند تا این پیام را دریافت کند که وقت خواب است. روتین های شبانه فرصتی عالی برای مراقبت از بدن و ذهن شماست. به عنوان مثال، یک روال مراقبت از پوست یا خواندن چند صفحه از یک کتاب در مورد یک موضوع آشنا می تواند آرامش بخش باشد و شما را برای خواب آماده کند.

چند پیشنهاد دیگر
. دندان های خود را مسواک بزنید بله، این مراقبت بهداشتی ساده دهان می تواند شما را برای خواب آماده کند.
. لباس خواب بپوشید. کارشناسان می گویند تغییر از لباس های معمولی به لباس خواب راهی آسان برای تشخیص زمان خواب و استراحت به بدن است.
. برنامه خانوادگی داشته باشید. خواندن برای کودکان قبل از خواب می تواند همه اعضای خانواده را درگیر کند.
. پنکه را روشن کن. مطالعات نشان می دهد که صدای سفید و هوای خنک از یک پنکه هر دو به خواب کمک می کنند.
. ساعات قبل از خواب نور و سر و صدای خانه را کاهش دهید. نور زیاد خانه قبل از خواب خواب را مختل می کند.
. فعالیت های آرامش بخش انجام دهید. مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش هر دو کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.